Treinamento com hipóxia: O que é e como maratonistas podem se beneficiar?

Sobre o autor: Drauzio Varella é médico oncologista, comunicador, escritor e maratonista. Foi um dos pioneiros no tratamento da Aids no Brasil e está à frente do maior portal de saúde do Brasil. Ele também é amplamente reconhecido por seu trabalho humanitário no sistema prisional brasileiro, onde presta atendimento médico e defende a saúde e a dignidade da população encarcerada.

Corro maratonas há mais de 30 anos. Nesse tempo, conquistei a Six Star Medal, medalha concedida a todos aqueles que finalizaram as seis principais maratonas do mundo (conhecidas como World Marathon Majors): Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque.

A rotina de um maratonista não é fácil. Não à toa, é preciso dedicar a vida por completo — desde hábitos comuns, como cuidado com o sono, alimentação regrada, e treinos regulares em diferentes climas e terrenos.

Ainda assim, reluto em me considerar um atleta de alto rendimento. Mas aqueles que verdadeiramente são podem ter dúvidas sobre determinados tipos de treinos, como o que quero discutir neste artigo: a importância e aplicabilidade do treinamento com hipóxia.

O que é hipóxia?

Primeiro, vale a explicação: a hipóxia nada mais é do que uma menor entrada de oxigênio nas células e tecidos do corpo. O treinamento com hipóxia, por sua vez, consiste em realizar atividades físicas ou submeter o organismo a ambientes com menor concentração de oxigênio, geralmente a partir de 1.500 metros acima do nível do mar. Isso força o corpo a se adaptar para funcionar melhor mesmo com menos oxigênio disponível. Este método é usado para aumentar a capacidade aeróbica, a tolerância à hipóxia e, em alguns casos, a força e hipertrofia muscular. Ou seja, o objetivo é claro: melhorar o desempenho esportivo por meio de adaptações fisiológicas.

Altitude natural e simulada

O treinamento por hipóxia pode ser feito de forma natural (locais montanhosos, por exemplo) ou simulada (com câmaras hipóxicas, tendas, máscaras ou sistemas portáteis). Apesar de ambas as abordagens visarem à adaptação do corpo a ambientes com menor oxigênio, existem diferenças entre elas.

A altitude natural ocorre em locais geograficamente elevados, onde há uma real redução da pressão atmosférica. Essa menor pressão resulta, naturalmente, em menor disponibilidade de oxigênio por inspiração, o que provoca estímulos fisiológicos mais amplos, especialmente quando o atleta permanece por semanas no local ^[1].

Por outro lado, a altitude simulada utiliza tecnologias para reduzir a concentração de oxigênio do ar inspirado, sem alterar a pressão atmosférica. Essa alternativa oferece maior controle sobre a exposição à hipóxia, permitindo horários e durações específicas, além da vantagem de manter a intensidade dos treinos em ambientes normóxicos (com oxigenação normal).

No entanto, está sendo investigado se os efeitos hematológicos obtidos em altitude simulada podem, de fato, ser ligeiramente inferiores aos da altitude natural [ibid].

Há, ainda, uma terceira opção: o treino hipóxico intermitente. Nele, os atletas continuam respirando ar com baixo teor de oxigênio, mas fazem isso em sessões curtas, podendo ser feito em casa com equipamentos especiais. Uma meta-análise mostrou que esse treino pode melhorar significativamente a capacidade aeróbica dos praticantes de exercícios, mas ressalta que ainda são necessários mais estudos para confirmar esse resultado ^[2].

Outro estudo cita que “o treinamento de hipóxia intermitente tradicional melhora o desempenho esportivo após curtos períodos de exposição, porém a exposição aguda à hipóxia intermitente leva à diminuição da intensidade do treinamento e da qualidade técnica. A solução para superar esses efeitos negativos pode ser realizar esforços em normóxia e os intervalos entre os esforços em hipóxia, mantendo a qualidade do treinamento e os benefícios da hipóxia [3].”

Portanto, é possível resumir os benefícios em:

●   Aumento da produção de glóbulos vermelhos: Isso melhora o transporte de oxigênio no sangue — essencial para manter a performance durante os 42 km da prova.

●      Aumento da resistência aeróbica: Fundamental para manter um ritmo constante por horas sem esgotamento precoce.

●      Recuperação mais rápida: Após treinos ou provas intensas, o corpo se adapta para recuperar-se melhor.

Métodos de treino

Existem três diferentes métodos de treinamento com hipóxia, que podem ser aplicados individualmente ou alternados [1]:

1. Viva Alto – Treine Alto (LH-TH):

O atleta vive e treina em altitude. Esse modelo oferece estímulo contínuo à produção de glóbulos vermelhos e outras adaptações fisiológicas, mas pode limitar a intensidade dos treinos devido à menor disponibilidade de oxigênio.

2. Viva Alto – Treine Baixo (LH-TL):

Considerado o modelo mais eficiente, o atleta vive em altitude (obtendo os benefícios hematológicos da hipóxia) e desce para treinar em altitudes mais baixas, onde consegue manter a intensidade do treinamento. Essa abordagem proporciona o melhor dos dois mundos: adaptação fisiológica sem perda de performance durante os treinos.

3. Viva Baixo – Treine Alto (LL-TH):

O atleta vive em altitudes normais, mas realiza sessões de treino em condições hipóxicas simuladas, como câmaras ou máscaras. Embora o tempo de exposição seja menor, essa estratégia ainda pode gerar adaptações positivas, especialmente se feita de forma intermitente e supervisionada.

Como o treinamento por hipóxia afeta o corpo?

Esse tipo de treinamento não é algo novo. Registros indicam que ele se tornou um método regular usado por atletas de elite a partir dos Jogos Olímpicos de 1968, no México [ibid]. Isso porque a exposição à hipóxia desencadeia uma série de adaptações fisiológicas que buscam manter o fornecimento adequado de oxigênio aos tecidos, mesmo em condições de baixa oferta. Entre os principais efeitos estão:

●   Estimulação da eritropoese: A hipóxia estimula a liberação do hormônio eritropoetina (EPO), que promove a produção de glóbulos vermelhos.

●    Aumento da densidade capilar: O corpo pode desenvolver mais capilares nos músculos, aumentando a eficiência da oxigenação local.

●      Melhora na eficiência mitocondrial: As mitocôndrias tornam-se mais eficientes em utilizar o oxigênio disponível.

●      Maior ventilação pulmonar: O corpo se adapta aumentando a frequência e profundidade da respiração.

●      Elevação do tamponamento de lactato: O corpo melhora sua capacidade de lidar com o acúmulo de lactato, retardando a fadiga.

Para quem é indicado?

O treinamento com hipóxia pode ser especialmente vantajoso para atletas de alta performance, como maratonistas, pois aumenta a resistência, reduz o tempo de recuperação e otimiza o desempenho em provas de longa duração.

Outros também podem se beneficiar, como triatletas, ciclistas, alpinistas e escaladores. Porém, há pontos de atenção: atletas com problemas cardíacos, pulmonares ou anemia não controlada devem evitar esse tipo de treinamento ou realizá-lo apenas com supervisão médica rigorosa. A resposta à hipóxia também pode variar bastante entre indivíduos, o que exige personalização do protocolo.

E os cuidados?

Atletas que realizam ou pretendem começar esse tipo de treino precisam estar atentos a dois fatores em especial: concentrações de ferritina e a taxa metabólica em repouso [ibid]. O problema pode ser contornado, de acordo com estudos, com suplementação de ferro e ingestão de alimentos ricos em antioxidantes [4]. Porém, é sempre necessário o acompanhamento de um especialista.

Vale ressaltar alguns erros comuns cometidos durante os treinos:

●  Fazer sem supervisão: Muitos atletas iniciam treinos em altitude ou com máscaras sem orientação profissional, o que pode trazer mais riscos do que benefícios.

● Ignorar sinais do corpo: Sintomas como tontura, dor de cabeça e insônia são comuns no início, mas se persistirem, devem ser investigados.

●  Não ajustar dieta e suplementação: A deficiência de ferro é um dos principais fatores que comprometem a resposta ao treino com hipóxia.

● Treinar com intensidade muito alta em hipóxia: Isso pode reduzir a qualidade técnica e aumentar a fadiga sem os ganhos esperados.

●      Tempo de exposição inadequado: Tanto a subexposição quanto o excesso de tempo sob hipóxia reduzem a eficácia do protocolo.

 
O que pode acontecer se o treino com hipóxia não for feito de forma adequada?

Embora os benefícios sejam bem documentados, a má aplicação dessa estratégia pode levar a efeitos adversos que comprometem tanto a saúde quanto o desempenho do atleta, como [ibid]:

●      Sobrecarga fisiológica: Pode levar à fadiga extrema, distúrbios no sono, perda de massa muscular e imunossupressão.

●      Risco cardiovascular: Pode causar arritmias, hipertensão pulmonar ou piora do desempenho cardíaco.

●    Queda de rendimento: Se o treino for realizado em altitude elevada ou com equipamento simulador sem ajuste adequado na carga e intensidade, o atleta pode apresentar piora no desempenho devido à baixa oxigenação dos músculos.

●  Hipóxia mal controlada: O uso de câmaras ou máscaras sem supervisão profissional pode levar a níveis perigosamente baixos de saturação de oxigênio, aumentando o risco de desmaios, tonturas e outros efeitos neurológicos.

(imagem: HUAWEI WATCH 5)

Como o HUAWEI WATCH 5 pode ajudar no seu treino?

●   Verificações de saúde^[1]: Acompanhar os relatórios do smartwatch é uma maneira rápida e confiável de detectar problemas e acompanhar evoluções. Use a seu favor!

●      Checagem da frequência cardíaca^[2]: Acompanhar essa métrica irá te ajudar a ajustar a intensidade do treino e a identificar sinais precoces de estresse cardiovascular.

(imagem: HUAWEI WATCH 5)

●      Ritmo sinusal²: Com esta função, você consegue monitorar se o seu ritmo cardíaco normal está dentro do esperado para a sua atividade. Isso é essencial para detectar arritmias, que podem ser agravadas pela hipóxia.

(Dados obtidos pelo HUAWEI WATCH 5)

●      Oxigênio no sangue²: Esta função irá te permitir avaliar em tempo real a saturação de oxigênio e evitar níveis perigosos durante a exposição à hipóxia. Com o sensor X-Tap em conjunto com o app SPO2, é possível obter medições extremamente precisas em apenas 10 segundos. Fique de olho nisso!

(Dados obtidos pelo HUAWEI WATCH 5)

●     Temperatura da pele²: Essa é uma métrica importante para o seu treino, Alterações indicadas pelo seu HUAWEI WATCH 5 podem indicar estresse térmico, inflamações ou início de infecções, afetando o desempenho e a recuperação.

(Dados obtidos pelo HUAWEI WATCH 5)

●      Controle do estresse²: É fundamental que todos, inclusive atletas de alta performance, monitorem seus níveis de estresse. Isso ajuda a prevenir sobrecarga física e mental, especialmente em fases intensas de treinamento. O sensor X-Tap também pode ser utilizado nesse tipo de monitoramento, oferecendo mais praticidade e precisão.

(Dados obtidos pelo HUAWEI WATCH 5)

●      Recuperação após o exercício²: Não pense que você irá monitorar apenas durante o exercício. O pós é tão importante quanto. Avaliar a qualidade da recuperação ajuda a evitar o overtraining e a otimizar os ciclos de descanso e adaptação fisiológica. Para essa métrica, o seu HUAWEI WATCH 5 irá pedir qe você fique sem se movimentar por dois minutos após a prática.

(Dados obtidos pelo HUAWEI WATCH 5)

O treinamento com hipóxia é uma ferramenta poderosa para maratonistas que desejam elevar seu desempenho a um novo patamar. Quando bem aplicado, pode resultar em ganhos significativos de resistência, eficiência aeróbica e tempo de recuperação. Como toda estratégia avançada, exige planejamento, acompanhamento profissional e adaptação individualizada. E vale lembrar de fatores fundamentais, que só irão te ajudar nos treinos: alimente-se bem, tenha boas noites de sono e respeite o seu corpo! O HUAWEI WATCH 5 irá te ajudar a escutar o seu corpo.

Perguntas frequentes

1. Posso usar treinamento com hipóxia mesmo sendo amador?

Sim, mas é essencial acompanhamento profissional. Mesmo atletas recreativos podem se beneficiar, desde que o protocolo seja individualizado.

2. Treinar com máscara é o mesmo que treinar em altitude?

Não exatamente. Máscaras limitam o fluxo de ar, mas nem sempre simulam a queda real da concentração de oxigênio, como nas câmaras ou tendas.

3. Quanto tempo leva para ver resultados?

As primeiras adaptações podem ocorrer em cerca de 2 a 3 semanas, mas protocolos mais duradouros (4 a 6 semanas) oferecem melhores resultados [2].

4. É possível usar a simulação de altitude diariamente?

Sim, desde que os tempos e intensidades sejam controlados. Sessões intermitentes, inclusive durante o sono, têm mostrado bons resultados [1].

5. O smartwatch substitui exames médicos?

Não. O HUAWEI WATCH 5 é uma ferramenta valiosa de monitoramento, mas não substitui exames laboratoriais ou avaliação médica especializada.

Conteúdo produzido em parceira com o HUAWEI WATCH 5, relógio com o exclusivo multissensor X-Tap

Referências:

1. Treff G, Sareban M, Schmidt WFJ. (2022) Hypoxic training in natural and artificial altitude.
2. Huang, Z., Yang, S., Li, C. et al. (2023) The effects of intermittent hypoxic training on the aerobic capacity of exercisers: a systemic review and meta-analysis.
3. Figueiredo Y et al. (2022) Respostas fisiológicas agudas à “hipóxia intermitente de recuperação” no hiit
4. Burtscher J, Pasha Q, Chanana N, et al (2023) Immune consequences of exercise in hypoxia: A narrative review
5. Marques A, Ferreira F, da Silva, E (2021) Análise da influência de sessões de treinamento em condições de hipóxia normobárica intermitente e normóxia sobre parâmetros hematológicos e aptidão aeróbica